مواقعی که خوابمان نمی برد چکار کنیم؟
مواقعی که خوابمان نمی برد چکار کنیم؟

نمکستان : خوابیدن در برخی موارد سخت ترین کار دنیا تبدیل می شود. هر روز مقالاتی در مورد این موضوع نوشته می شود. دلیل شما برای کشمکش در شب و بی خوابی ممکن است متفاوت از مال شخص دیگری باشد. اما نتیجه ی آن همان است. فردای آن شب شما خسته و بی حوصله خواهید […]

نمکستان : خوابیدن در برخی موارد سخت ترین کار دنیا تبدیل می شود. هر روز مقالاتی در مورد این موضوع نوشته می شود. دلیل شما برای کشمکش در شب و بی خوابی ممکن است متفاوت از مال شخص دیگری باشد. اما نتیجه ی آن همان است. فردای آن شب شما خسته و بی حوصله خواهید بود؛ و سعی می کنید خود را با قهوه، قند و سایر محرک ها هوشیار نگه دارید. اما این محرک ها هم به میزانی موثر هستند و در نهایت خستگی و بی خوابی به شما غلبه کرده و شما حتی به یاد نمی آورید سوئیچ ماشین خود را کجا گذاشته ایید.

اما سوال اینجاست چرا بی خوابی ایجاد می شود؟ به این دلیلی که گاهی اوقات تا دیر وقت بیدار می مانیم کارهای عقب افتاده را انجام دهیم یا اسیر جملات کلیشه ایی فضای مجازی می شویم مانند “فقط یک ایمیل دیگر” که یک مورد تحریک پذیر است. و یا قبل از خواب تلویزیون تماشا می کنیم تا خواب به سراغمان بیاید اما موضوع آخرین نمایشی که تماشا کردیم مغز ما را درگیرد کرده و ما را دچار بی خوابی می کند.  برای بسیاری از ما، نگرانی هایی که در طول روز کنار گذاشته ایم بالاخره وقت خود را برای بازی در صحنه ذهنمان پیدا می کنند و ما را دچار بی خوابی می کنند.

چرا بی خوابی ایجاد می شود؟

در بیشتر این موارد برای رهایی از شر بی خوابی سراغ قرص خواب می رویم،اما غافل از این که قرص خواب باعث می شود شب بعد دوباره دچار بی خوابی شده و دوباره به آن روی بیاوریم. همه ی ما به خوبی می دانیم که خواب کافی، بر سلامتی عاطفی ما، وضوح شناختی، ارتباطات روابط ما، عملکرد ما در شغل یا جای تحصیل، احساس ارتباط ما با روح یا خود و در نهایت سلامت طولانی مدت ما تأثیر نمی گذارد. زمانی که به این فکر می کنیم نمی توانیم بخوابیم و فردا صبح باید زود بیدار شویم، دچار اضطراب می شویم، و این موضوع خوابیدن را سخت تر می کند.

اضطراب، آدرنالین را آزاد می کند که بدن و ذهن را به سمت انجام فعالیت سوق می دهد، برعکس آنچه برای خواب لازم داریم. قلب شما به صورت ریتمیک می تپد. تحقیقات در انستیتوی HeartMath نشان می دهد که وقتی نگران هستید، اضطراب دارید، ناامید می شوید و یا استرس دارید این ریتم نامنظم می شود.

هرچه استرس بیشتری داشته باشید، الگوی ریتم قلب شما نا منظم تر می شود. بنابراین چه چیزی باعث می شود ریتم قلب به حالت ریتمیک بزند؟ تحقیقات نشان می دهد که این احساسات مثبت، مانند عشق، مراقبت، قدردانی، دلسوزی یا شادی احساساتی هستند که ضربان قلب را منظم می کنند.

این احساسات کورتیزول را کاهش می دهند و DHEA (هورمون سرزندگی) را افزایش می دهند تا به شما کمک کنند با کیفیت بیشتری بخوابید و زمانی که از خواب بیدار می شوید انرژی بیشتری داشته باشید.

مواقعی که خوابم نمی برد چکار کنم؟

اگر با آن الگوی ریتم نا منظم قلبی و استرس به رختخواب بروید، این موضوع می تواند ریتم خواب شما را مختل کند. در طول خواب عمیق، تنفس و ضربان قلب شما آرامتر است، سرعت متابولیک شما کند می شود و ریتم های هورمونی تغییر می کند. هورمون های استرس کورتیزول و اپی نفرین (آدرنالین) کاهش می یابد. با این حال، وقتی این ریتم ها مختل شوند، خوابیدن آرام و یا بیدار شدن از خواب تازه به سختی می تواند انجام شود.

آیا تاکنون متوجه شده اید که بدون اینکه یک درگیری واقعی یا تصور شده با کسی را برطرف کنید، به رختخواب می روید چه چیزی برای شما پیش می آید؟ ذهن شما متوقف نخواهد شد دوباره به چیزی که می توانستید بگویید یا باید می گفتید فکر می کند. در این مواقع قلب شما می تواند کمک کند. اگر می توانید قبل از رفتن به رختخواب و با صراحت و رو در رو با او ارتباط برقرار کنید، سعی کنید این کار را انجام دهید.

بررسی کنید که آیا چیزی برای تصحیح وضعیت وجود دارد یا خیر؟در صورت نیاز و گوش دادن به حرف های طرف مقابل حتی باید از وی عذرخواهی کنید. اگر نمی توانید با شخص گفتگو کنید، در مورد مشکل با شخصی صحبت کنید که فقط با شما موافقت نمی کند اما ممکن است دیدگاه دیگری ارائه دهد. سپس در اسرع وقت با فرد صحبت کنید. ممکن است اوضاع بلافاصله بهبود پیدا نکند، اما می توانید خود را با فکر به اینکه سعی خود را کرده ایید آرام کنید. توجه به این نکته که کاری که در طول روز انجام می دهید، بر نحوه خوابیدن شبانه نیز تأثیر دارد بسیار مهم است.

همچنین بخوانید:  با چه چیزهایی صفحه گوشی مان را پاک کنیم؟

مواقعی که خوابمان نمی برد چکار کنیم؟

هنگامی که اجازه می دهید استرس در طول روز بر شما غالب شود، ریتم منظم شما را از بین می رود و می تواند منجر به اضافه وزن، سردرد، سوء هاضمه، تخلیه انرژی و موارد دیگر شود. قلب شما قوی ترین ریتم بدن را ایجاد می کند، و مغز و سیستم عصبی شما به ریتم قلب شما متصل می شود، و بدن شما را کنترل می کنند. برای کمک به خواب آرام و خوبیدن، برخی از این راهکارها را امتحان کنید:

  • روال آرام و آرامش بخش قبل خواب را ایجاد کنید. برای مثال، یک فنجان چای بدون کافئین بنوشید، دوش بگیرید یا به موسیقی آرام بخش گوش دهید. از استفاده طولانی مدت از وسایل الکترونیکی با صفحه نمایش، مانند لپ تاپ، تلفن های هوشمند و کتاب های الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید.
  • بدن خود را آرام کنید. یوگا ملایم با آرامش پیشرونده ماهیچه ها می تواند تنش را کاهش داده و به عضلات سفت برای آرامش کمک کند.
  • اتاق خواب خود را برای خواب مناسب کنید. نور، سر و صدای و درجه حرارت را در سطحی راحت نگه دارید به طوری که استراحت شما را مختل نمی کند. در اتاق خواب خود به فعالیت هایی غیر از خواب یا رابطه جنسی مشغول نشوید. این به بدن شما کمک می کند تا بداند این اتاق برای خواب است.
  • ساعت را در اتاق خواب دور از چشم قرار دهید. تماشای ساعت باعث استرس می شود و اگر در طول شب بیدار شوید، بازگشت به خواب سخت تر می شود.
  • بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید و الکل را به ۱ نوشیدنی چند ساعت قبل از خواب محدود کنید. کافئین و الکل می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند.
  • از کشیدن سیگار خودداری کنید. علاوه بر این که استعمال سیگار یک خطر عمده برای سلامتی است، مصرف نیکوتین می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
  • به طور منظم ورزش کنید. اما به خاطر داشته باشید که ورزش بیش از حد نزدیک به خواب ممکن است خواب را مختل کند.
  • فقط وقتی می خواهید بخوابید به رختخواب بروید. اگر هنوز وقت خواب شما نیست، کارهای آرامش بخش انجام دهید که به شما کمک می کند راحت تر بخوابید و بعد از آن به رختخواب بر.ید.
  • هر روز در همان ساعت همیشگی از خواب بیدار شوید. اگر در طول شب بی خوابی را تجربه کرده اید، در برابر وسوسه ی خوابیدن بیشتر در صبح مقاومت کنید.
  • از خوابیدن در طول روز خودداری کنید. خواب روزانه می تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد.
  • اگر در طول شب از خواب بیدار شدید و نمی توانید ظرف ۲۰ دقیقه دوباره بخوابید، از رختخواب خارج شوید. به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکردید، کتاب بخوانید یا کار هایی برای آرامش ذهن و بدن خود انجام دهید.

در برخی موارد، بی خوابی ناشی از یک بیماری یا عارضه مانند آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار یا درد مزمن یا به دلیل اختلال در سلامت روان مانند افسردگی است. درمان یکی از این شرایط اساسی ممکن است برای بهبود بی خوابی لازم باشد. همچنین، درمان بی خوابی ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. برای تعیین علت و بهترین درمان برای بی خوابی، ممکن است نیاز به مراجعه به یک متخصص داشته باشید. پزشک ممکن است دارو تجویز کند و شما را مجبور به استفاده از راهکارهای دیگر برای بازگرداندن الگوی خواب خود کند. بسته به علت بی خوابی، مراجعه به یک متخصص ممکن است به برخی افراد کمک کند.