چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم؟
چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم؟

نمکستان : هنگامی که خسته هستید و گرم کردن برای شما سخت است، یا زمانی که فقط مشتاق شروع تمرین خود هستید، کنار گذاشتن این مسئله مهم یعنی گرم کردن قبل از تمرین می تواند بسیار وسوسه کننده باشد. اما گرم کردن قبل از ورزش، به خصوص قبل از انجام فعالیت شدید، فواید فیزیولوژیکی و […]

نمکستان : هنگامی که خسته هستید و گرم کردن برای شما سخت است، یا زمانی که فقط مشتاق شروع تمرین خود هستید، کنار گذاشتن این مسئله مهم یعنی گرم کردن قبل از تمرین می تواند بسیار وسوسه کننده باشد. اما گرم کردن قبل از ورزش، به خصوص قبل از انجام فعالیت شدید، فواید فیزیولوژیکی و غالباً روانی دارد.

چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم؟

مزایای گرم کردن مناسب

گرم کردن بدن قبل از ورزش قلب، ریه ها و ماهیچه های شما را برای مرحله پر فشار تر، تمرکز اصلی تمرین شما آماده می کند. در اینجا مشخصات آنچه در بدن شما هنگام گرم شدن رخ می دهد آمده است:

  • درجه حرارت ماهیچه ها افزایش می یابد: ماهیچه های گرم هر دو با قدرت بیشتری منقبض می شوند و سریعتر شل می شوند، خطر چربی بیش از حد عضله را کاهش می دهد و باعث کاهش آسیب می شود. درجه حرارت کلی بدن شما نیز افزایش می یابد، که باعث افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات می شود. این می تواند سرعت و قدرت را افزایش دهد.
  • درجه حرارت خون بالا می رود: هنگام عبور از عضلات، دمای خون افزایش می یابد. با بالا رفتن درجه حرارت خون، اتصال اکسیژن به هموگلوبین تضعیف می شود، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار است، که ممکن است استقامت را بهبود بخشد.
  • رگ های خونی رقیق می شوند: این باعث افزایش جریان خون می شود و فشار کمتری به قلب وارد می کند.
  • دامنه حرکت افزایش می یابد: این به مفاصل بزرگ شما (مانند شانه ها و زانو ها) اجازه می دهد تا به حداکثر توان حرکت خود برسند.
  • از گرمای بیش از حد اجتناب می کند: با فعال کردن مکانیسم های دفع گرما در بدن، بدن شما می تواند به طور مؤثر خنک شود و به جلوگیری از گرم شدن زود هنگام کمک کند، که این امر به ویژه در طی یک فعالیت هوازی طاقت فرسا مانند دویدن یا دوچرخه سواری در یک مسابقه مهم است.
  • تغییرات هورمونی رخ می دهد: بدن شما تولید هورمون های مختلف از جمله کورتیزول و اپی نفرین را که وظیفه تنظیم تولید انرژی را دارند، افزایش دهد. در حین گرم شدن، این تعادل هورمون ها باعث می شود کربوهیدرات و اسیدهای چرب بیشتری برای تولید انرژی در دسترس قرار گیرد.
  • شما فرصتی برای آمادگی ذهنی دارید: گرم کردن نیز زمان خوبی برای آماده سازی ذهنی برای یک رویداد با پاکسازی ذهن، افزایش تمرکز و بررسی مهارت ها و استراتژی است. تصاویر مثبت همچنین می تواند شما را آرام کرده و تمرکز را برای رقابت ایجاد کند.
همچنین بخوانید:  در یک پژوهش تبیین شد: تجارب کاربران ایرانی از مشاهده فیلم های جنسی (پورن)

چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم؟

نکاتی برای گرم کردن

بسته به نوع تمرینی که انجام می دهید، از نظر شدت و طول متفاوت است. در اینجا چند دستورالعمل کلی برای به دست آوردن یک گرمایش عالی که متناسب با نیازهای شما باشد آورده شده است.

فعالیت های خود را از آهسته به تند انجام دهید: اگر در حال آماده سازی برای پیاده روی سریع هستید، گرم شدن می تواند شامل پیاده روی آهسته تر باشد. برای یک فعالیت شدیدتر مثل دویدن ، آهسته دویدن مناسب است. نکته این است که به تدریج شدت از سطح استراحت را به شدت در مرحله بعدی افزایش دهید. برای تمریناتی که فعالیت هوازی زیادی نداشته باشد  از جمله یوگا یا پیلاتس حرکات کوچک مانند کج لگن، گردن گردن و توالی گربه به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل کمک می کند تا آمادگی بیشتری پیدا کند. برای تمرین وزنه برداری، دامنه تمرینات حرکتی مانند رول شانه و بالابر زانو مناسب است.

از کشش استاتیک خودداری کنید: کشش استاتیک آن هایی است که شما در یک موقعیت قرار می دهند. یک نمونه این است که روی زمین نشسته اید و پاهای شما دراز شده و روی یک پا تکیه زده است، و روی پای شما قرار دارد. کشش عضله “سرد” از این طریق می تواند خطر آسیب دیدگی از کشش و اشک را افزایش دهد.

چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم؟

در عوض، کشش های پویا انجام دهید، که شامل حرکت مداوم از طیف وسیعی از حرکت می شود. برخی از نمونه ها شامل ساختن دایره های بزرگ بازو در هر دو جهت، لگد زدن پاها به جلو یا لمس کردن انگشتان دست و سپس رسیدن به آسمان است. نکته مهم این است که هیچ موقعیتی را حفظ نکنید.

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش وقتی ماهیچه های شما گرم و نرم هستند.

تمرکز: تحقیقات روانشناسی ورزشی فراوان نشان می دهد که تصاویر ذهنی  اساساً تجسم موفقیت در زمین یا زمین می توانند عملکرد چشمگیر را بهبود بخشند. حتی اگر یک ورزشکار رقابتی نباشید، می تواند با بستن چشمان و گرفتن نفس عمیق قبل از شروع گرمایش، به آرامش خود کمک کنید یک یا دو دقیقه بعد برای ورود به “منطقه ورزشی” اقدام کنید.